על החשיבות שבכתיבת יומן-אכילה

לפוסט זה שלושה חלקים:

1 – יומן האכילה שלי;

2 – למה חשוב לנהל יומן אכילה;

3 – כיצד מנהלים נכון יומן אכילה + טיפים להתמדה.

יומן האכילה שלי

אף פעם לא חשבתי על זה בעצמי. מדהים. כי אני דווקא טיפוס שאוהב לערוך רשימות ולתעד. אבל אולי הסיבה שאף פעם לא כתבתי מה אני אוכלת, כמה ולמה, היתה כי לא באמת רציתי לדעת. אבל אין ברירה; בשביל לחולל שינוי אמיתי בהרגלי התזונה שלי, הייתי חייבת קודם כל לדעת מה הם.

יומן האכילה שלי עבר כמה גלגולים – מדפים מיוחדים לכך שנתנה לי הדיאטנית של קופ"ח, דרך פתקים וקרעי-נייר, מחברת ורודה עם נוצצים, הבלוג הזה והאתר SparkPeople. הדבר היחיד שהקפדתי עליו לכל האורך היה התמדה. והתאמתי את האמצעי ששימש לי כיומן אכילה בכל פעם מחדש, כדי שאוכל באמת להתמיד.

כיון שאני פרפקציוניסטית באורח ילדותי מעט (ולא מאוד יצרני), בהתחלה היה לי חשוב שהכל יהיה כתוב בצורה מסודרת ויפה. אז כשלא מצאתי את הדף שנתנה לי הדיאטנית, לא כתבתי. וכשלא היה לי עט שחור, לא כתבתי. וכשהתביישתי במה שאכלתי ולא רציתי שידעו ולדעת בעצמי – לא כתבתי. יומן האכילה שלי החל להתהוות ולהיות משמעותי כשויתרתי על כל זה. החלטתי שאני לא בדיאטה; אבל החלטתי גם שאני ארשום את כל מה שאני אוכלת, בלי יוצא מן הכלל, ולא משנה מה זה: סלט בריא ודל קלוריות, ועוגת שוקולד חמה ונוזלית (מממממ….). ה-כ-ל. אז אם לא היה לי את הדף מקופ"ח – משכתי דף מהמדפסת. ואם שכחתי את המחברת בבית, כתבתי על פתק ובערב הכנסתי אותו למחברת. בלי להעתיק ובלי שזה יהיה "יפה" – רק שזה יהיה ברור, ואמיתי.

זו היתה ההתחלה של תהליך השינוי המשמעותי שאני בעיצומו עכשיו.

למה חשוב לנהל יומן אכילה?

מחקרים מוכיחים כי אנשים שמלווים את הדיאטה שלהם בכתיבת יומן אכילה מפחיתים יותר ממשקלם ושומרים על התוצאות לאורך זמן, יותר מאשר אלה שאינם מנהלים יומן-אכילה.

כשכותבים יומן-אכילה אפשר להכיר טוב יותר את דפוסי האכילה שלנו. אני, למשל, תמיד אוכלת "וגם": אוכלת ורואה טלויזיה, אוכלת וקוראת, אוכלת וגולשת באינטרנט… אני לא מדברת בטלפון כשאני אוכלת – אולי כי הפה שלי עסוק :). דפוס נוסף אצלי הוא שאני אוכלת כשאני משועממת, וגם כשאני עצבנית. הכרה של דפוסי האכילה שלי עוזרת לי בתהליך של שינוי הרגלים, ומציאת תחליפים מתאימים (עצבנית? מתקשרת לחברה או עושה מקלחת. משועממת? יוצאת מהבית או הולכת לישון; וכן הלאה).

יומן אכילה מאפשר לראות מה באמת אני אוכלת, ולעשות הערכה של צריכת הקלוריות, השומנים, החלבונים וכו' היומית שלי. אני גיליתי כך שאני אוכלת המון פחמימות ולא מספיק חלבונים. הדיאטנית הסבירה לי שלכן אני חשה הרבה פעמים רעבה – כי חלבונים, שחסרו לי, משביעים יותר ולאורך-זמן. שינוי היחס חלבונים/פחמימות בתפריט היומי שלי עזר לי להיות שבעה יותר לאורך זמן. בשלב מתקדם יותר, אפשר להעזר ביומן האכילה כדי לתכנן תפריט שבועי, וגם כדי לתכנן "חריגות" (כמו לפני אירועים וארוחות-חג).

לקחת אחריות. יומן האכילה שלי היה הדרך שלי לקחת אחריות על מה שאני עושה. אין יותר הכחשה. אני יכולה לאכול 500 גר' בוטנים אמריקאיים, לשתות בקבוק קולה ולקנח בגלידה עם קצפת. זה טעים וכיף, אבל אני אכתוב את זה. ואני אדע בדיוק כמה זה "עולה" לי, ואיך אתכנן את הארוחה הבאה שלי כך שהמטרות שלי (לרדת במשקל) תפגענה כמה שפחות. מספיק לשקר לעצמי!

חשוב לזכור: זה לא תמיד "נעים" לכתוב את כל מה שאוכלים. זה לא תמיד נוח. זה אומר להסתכל לאמת בעיניים ולהודות, בפני עצמי, שהיום הגזמתי. שהיום לא התארגנתי טוב. שאכלתי בגלל צורך רגשי, ולא בגלל רעב. שבחרתי בחירות שגויות. בעיני, ההודיה הזו היא חלק מהדרך לשינוי. היא מאפשרת לתהליך להיות אמיתי ועמוק, ולא מאפשרת לי לזייף ועדיין לחשוב שאני "בדיאטה".

מה כותבים?
מה, כמה ומתי:

  • ארוחת בוקר, 08:30 – קפה שחור עם כפית סוכר, שלוש כפות גרנולה, שני שזיפים אדומים, גביע יוגורט 5%.
  • ארוחת ביניים, 10:40 – נס קפה עם חלב וסוכרזית, שתי עוגיות, אפרסק.
  • ארוחת צהריים, 14:30 – כוס שעועית ירוקה מבושלת, כוס אורז בסמטי, שניצל טבעול, שתי כפות קטשופ, מעדן חלב בטעם שוקולד. וכן הלאה…

איך אני אוכלת?

  • איך אכלתי? (לבד, עם חבר/ים, במסעדה, קראתי, צפיתי בטלויזיה…)
  • איפה אכלתי? (ליד המחשב, במשרד, בשולחן האוכל, מול המקרר, במסעדה, באוטו…)
  • כמה זמן נמשכה הארוחה?

למה אני אוכלת?

  • לכתוב את דרגת השובע (1-10) בתחילת הארוחה, ובסופה. כך אפשר לדעת – האם אני אוכלת כשאני רעבה? האם אני אוכלת נכון וקמה מהארוחה שבעה?
  • מה הרגשתי כשאכלתי? (רעב, שובע, תסכול, שמחה, התרגשות, שעמום, עצבנות…)
  • מה הרגשתי אחרי שאכלתי? (שובע, רעב, אשמה, שמחה, טעים, כעס…)

יומן האכילה צריך להיות פרוייקט אפשרי. אם זה מייגע מדי לכתוב הכל, אפשר להסתפק במה, כמה ומתי. גם זה יתן קנה-מידה מצויין להמשך.

איך להימנע מטעויות נפוצות…

לכתוב במשך היום. לא לנסות להיזכר בערב, או בלילה לפני השינה. אני תמיד זוכרת את הארוחות הבריאות והמסודרות שלי, אבל שוכחת נשנושים קטנים וממתקים בין-לבין.

לא לשכוח לכתוב את הדברים ה"קטנים": רטבים, תוספות ("מנה שניה"), סוכר בקפה/תה, ליקוק מהכף בזמן הבישול/אפיה (כן, יש בזה קלוריות), דברים ש"חוטפים" בלי לחשוב (למשל, עוגיות במטבח של המשרד). בכל אלה מסתתרות המון קלוריות והמון אחוזי-שומן.

להיות אמיתיים.  זו לא חוכמה לשקר לעצמי.  אני עושה את זה המון שנים, ובהמון תחומים.  אבל אם אני באמת רוצה לרדת במשקל ולשמור על התוצאות – כדאי שבעניין הזה אפסיק לבלף.  לכתוב הכל, את כל האמת, אפילו אם היא מביכה ומתסכלת.  אפשר לעשות את זה בבלוג, שכולם יראו, ואפשר לא להראות לאף אחד חוץ מלעצמך.

לכתוב גם ובעיקר כשיוצאים מהשיגרה: הולכת לחתונה?לארוחה משפחתית? יופי! המחברת (או פנקס קטן) איתי.  או שאכתוב מייד כשאגיע הבייתה.   לא לנצנץ ולא לשכוח.

להנות מזה!  עד כמה שזה נשמע מופרך, כתיבת יומן אכילה יכולה להיות מהנה.  אני התחלתי את הבלוג הזה והגעתי דרכו להרבה אנשים עם בלוגים דומים, מחשבות דומות, התלבטויות דומות…  קיבלתי הרבה מוטיבציה מכך שהיו אנשים שהציצו, חיוו דעתם.  היה לי כיף לכתוב במחברת הנצנצים הורודה, כי בכל פעם ששלפתי אותה התחלתי לחייך.  בינינו, ככה ביום-יום אני כבר לא בגיל שכותבים במחברות ורודות דווקא.  אז למצוא דרך שבה זה נהיה נחמד, ולא מעיק מדי – ולהתמיד עד שמתרגלים.  זה עובד!

פוסט זה פורסם בקטגוריה מזון למחשבה. אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s